Spor, yalnızca hareket etmekten ibaret değildir; aynı zamanda bir zihniyettir. Diyet ise bu zihniyetin programıdır. Eğer herhangi bir hastalık sebebiyle değil de tamamen kendi tercihinizle spora başladıysanız bu kararı devam ettirmek için öncelikle beslenmenizi de bu yeni düzene uyarlamanız gerekir. Yani kısaca, sağlıklı beslenmeyi öğrenme programı dediğimiz “diyet” ile tanışmalısınız.
Konumuz spor ve beslenme olduğuna göre önce kısaca spor hakkında bir özet geçelim. Birçoğumuz ya spora yeni başlıyoruz ya da uzun bir ara verdikten sonra tekrar başlıyoruz. Her iki süreçte de bireyin başlangıçta düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayıp, zamanla yoğunluğu artırmasını tavsiye ediyoruz. Bir anda ağır spor yapmak, sakatlanmalara yol açabilir. Vücut aşırı yorulabilir, bu sebeple bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Yetersiz iyileşme, performans düşüşüne neden olabilir. Yavaş ve aşamalı başlamak, daha sağlıklı bir gelişim sağlar. Örneğin kardiyo, kuvvet ve esneklik çalışmaları yaparak, vücuda alışması için zaman verilmesi gerekir. Bununla beraber spor arası dinlenme, spor günleri arasında iyileşme için ara verilmesi ve en önemlisi uyku düzeninin sağlanması sağlıklı olacaktır.
Ama önce bir soralım: Bilimsel olarak spor yapan biri nasıl tanımlanır? Gelin, fiziksel aktivite düzeylerine göre hangi grupta olduğunuza karar verelim;
IPAQ’a (Uluslararası Fiziksel Aktivite Değerlendirme Anketi) göre fiziksel aktivite sonuçlarımızı şu şekilde sınıflandırıyoruz:
- Az Hareket Edenler (Düşük Aktivite)
- Haftada 1-2 gün, toplamda 1 saatten az hareket edenler.
- Örneğin, hafta sonları kısa yürüyüş yapıp haftanın geri kalanında kanepede keyif yapanlar!
- Orta Düzeyde Hareket Edenler (Orta Aktivite)
- Haftada 3-5 gün, toplamda 3-7 saat spor yapanlar.
- Düzenli yürüyüş, bisiklet sürme veya hafif tempolu koşu gibi egzersizleri yapanlar. Yani “spor yapıyorum” deyip de aslında haftada 2 gün yürüyüşle yetinmeyenler!
- Çok Aktif Olanlar (Yüksek Aktivite)
- Haftada 5-7 gün, toplamda 7 saatten fazla spor yapanlar.
- Koşu, ağırlık antrenmanı, yoğun spor programları… Yani “Spor benim hayatım!” diyenler.
Bu üç gruba dahil olan bireyler için beslenme ve diyet değişimi şarttır. Bu değişime aktivite sonucunuza göre karar verilir.
Spor Düzeyine Göre Beslenme Önerileri:
- Az Hareket Edenler: “Oturmayı Hak Ettim” Tarzı Yaşayanlar İçin
Bu sınıfın enerji ihtiyacı düşüktür, yani gereğinden fazla kalori almak “fazladan adım sayısı” mecburiyetini de beraberinde getiriyor diyebiliriz. Spor ve yaşam arasında kararsız kalanların öncelikle yapması gereken, atıştırmalık tercihlerini değiştirmektir. Örneğin ağzına bir parça ekmek atmak yerine, bir avuç badem/ceviz gibi gıdaları tercih etmek hayat kurtaracaktır. Diğer önemli bir karar ise hızlı ve rafine şekeri günlük beslenmenizden çıkarmak olacaktır. Bunu da yine doğal şeker kaynaklarını –kuru ya da yaş meyve gibi- tercih ederek yapabilirsiniz.
Bu sınıfa giriyorsak aşağı yukarı beslenmeniz şu şekilde programlanır:
a Karbonhidrat: %45-50 (tam tahıllar, sebzeler, baklagiller)
a Protein: 0,8-1,0 g/kg (tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri)
a Yağ: %25-30 (zeytinyağı, avokado, ceviz)
- Orta Aktivite: “Haftada 3-5 Gün Spor Yapıyorum Ama Yarışmaya Girmiyorum” Diyenler İçin
Bu gruba girmişsek şunu bilmek önemli; “Spor yapıyorsan vücudun enerji harcıyor! Yani yakıtını doğru seçmelisin!” Antrenman öncesi yulaf gibi uzun süre pik yapan fakat düşük glisemik indeksli karbonhidrat grubunu öneriyoruz. Spor sonrası için çok kritik bir tüyo verelim; spor sonrası süt içmek, kas protein sentezini desteklediği için kasların toparlanmasına ve büyümesine yardımcı olur. Aynı zamanda spor sırasında harcanan glikojen depolarını doldurmak için laktoz (süt şekeri) çok değerli bir kaynaktır. Laktoz intoleransı olan bireyler ise kuruyemiş ve yumurta tercih edebilirler.
Bu sınıfa giriyorsak aşağı yukarı beslenmeniz şu şekilde programlanır:
a Karbonhidrat: %50-55 (tam tahıllı ekmek, yulaf)
a Protein: 1.2-1.5 g/kg (kırmızı et, balık, mercimek)
a Yağ: %25-30 (ceviz, badem, avokado)
- Çok Aktif Olanlar: “Benim Adım Sporcu!” Diyenler İçin
Bu grubun diyetisyenle çalışmasını şiddetle tavsiye ediyoruz çünkü beslenme konusunda çok ciddi hata yapma riskleri var. En başta yapılan hatalar; yetersiz karbonhidrat alımı, yetersiz su tüketimi ve bununla beraber mineral takviyesi yapılmaması ve sporun yanlış zamanlanması. Bu grubun antrenmandan 3-4 saat önce yarım porsiyon karbonhidrat ve protein almasını öneriyoruz (örneğin, muz + yoğurt). Kasları korumak için spor sonrası protein alımı da aynı şekilde çok kritiktir. Antrenman esnasında ise sıvı kaybını önlemek için yudum yudum, aralıklarla su içilmesi ile elektrolit dengesini koruyoruz.
Bu sınıfa giriyorsak aşağı yukarı beslenmeniz şu şekilde programlanır:
a Karbonhidrat: %55-60 (tam buğday ekmeği, pilav, patates, yulaf)
a Protein: 1.6-2.2 g/kg (tavuk, kırmızı et, whey protein)
a Yağ: %20-25 (zeytinyağı, fındık, balık yağı)
Düzenli spor yapmak, diyet sürecinizde güçlü bir motivasyon aracıdır. Spor aktivitelerinize devam ettikçe, diyetinize daha fazla özen göstereceksiniz ve emeğinizin somut sonuçlarını gözlemleyeceksiniz. Ayrıca, en az üç aylık diyetisyen desteği almanız, Türkiye’de sıklıkla eksik olan beslenme eğitimi ve bilinçlenme açısından, yaşamınıza değerli bir yatırım niteliği taşıyacaktır.
Şimdiye kadar konuştuklarımız bilimsel temellere dayanıyordu, ancak birkaç samimi ve pratik öneri de ekleyelim. Spor, 5 dakika ile başlar; yürüyüş 10 dakika, koşu ise 1 dakika ile başlar. Evinizdeki 2-4 kiloluk her eşya, basit bir ağırlık antrenmanı için kullanılabilir. Mutfakta dizlerinizi omuz genişliğinde açıp, derin nefes alarak lavabonun altındaki plastiğe uzanmanıza “squat” diyoruz. Kısacası, spor yapmak için belirli bir yer veya zaman gerekmez; bulunduğunuz her yerde uygulayabileceğiniz 5 temel hareket belirleyin. Bu küçük alışkanlıklar, yaşam sürenizi ortalama 10 yıl uzatabilir ve gelecekte sevdiklerinize daha sağlıklı bir hayat bırakmanıza yardımcı olabilir. En önemlisi tüm dünya olarak baş etmek zorunda kaldığımız “elem verici” hadiselere ilaç niteliğinde birkaç nefes hepimize iyi gelecektir.
İlk yorumu siz yazın