Dijital detoks, bireylerin belirli bir süreyle akıllı telefon, bilgisayar, tablet ve televizyon gibi dijital cihaz kullanımını sınırlandırması veya tamamen bırakması sürecidir. Teknolojiden uzaklaşarak denge kurmayı, dikkat süresini artırmayı ve stres düzeyini azaltmayı hedefler. Özellikle sosyal medya, e-posta ve bildirim yoğunluğu nedeniyle zihinsel yorgunluk yaşayanlar için etkili bir yöntemdir.
Aşağıdaki maddeler size hitap ediyorsa, dijital detoksu hayatınıza katmanın zamanı gelmiş demektir;
- Telefonunuzu bulamadığınızda endişeli veya stresli hissediyorsanız
- Telefonunuzu birkaç dakikada bir kontrol etmek zorunda hissediyorsanız
- Sosyal medyada vakit geçirdikten sonra depresif, endişeli veya kızgın hissediyorsanız
- Sosyal gönderilerinizdeki beğeni, yorum veya paylaşım sayılarıyla meşgulseniz
- Cihazınızı kontrol etmeye devam etmediğinizde bir şeyleri kaçırmaktan korkuyorsanız
- Telefonunuzu kontrol etmek zorunda kalmadan tek bir şeye konsantre olmakta zorlanıyorsanız
- Birilerini aramak için elinize aldığınız telefonda saatlerin geçtiğini fark ediyorsanız; dijital detoks zamanınız gelmiş demektir.
Neden dijital detoks?
Teknoloji, özellikle sosyal medya bağımlılığı olan bireylerin depresyona yakalanma riskinin diğer bireylere göre daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar mevcut. Sosyal medyanın depresyona neden olmasının sebeplerini şöyle sıralayabiliriz:
Sosyal medyanın sanal bir ortamda bireylere oldukça kalabalık ve alternatifli bir çevre sunmasına karşın gerçek yaşamda bireyi yalnızlaştırması, bireyin sosyal medyada kendini ispat etme çabasına kapılması ve buna bağlı olarak yetersiz ve değersiz hissetmesi, yoğun sosyal medya kullanımının uyku sorunlarına yol açabilmesi sosyal medyanın depresyona yol açma nedenleri arasındadır.
Teknolojinin beyin üzerindeki olumsuz etkilerinden bir diğeri de uyku düzeniyle ilgilidir. Özellikle akıllı telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi mavi ışık yayan cihazların uzun süreli kullanımı uyku kalitesini ciddi şekilde düşürür. Mavi ışık nedeniyle baskılanan melatonin üretimi bireyin uykuya daha geç dalmasına neden olur. Aynı zamanda uykudan önce televizyon izlemek ya da sosyal medyada dolaşmak zihni yorarak kaliteli uykuyu engeller, sürekli yorgun hissettirir.
Zihinsel dinginlik ve odak
Dijital detoks, zihnin fazla veriye maruz kalmasını önleyeceği için bireyin daha sakin ve huzurlu hissetmesine vesile olur. Teknolojik cihazlardan ve sosyal medya uygulamalarından uzak kalarak zihin daha dingin bir hâle getirilebilir. Aynı zamanda dijital detoks konsantrasyonun artmasında da oldukça etkilidir.
Özellikle sosyal medya platformlarında maruz kalınan kısa videolar bireylerin normal yaşamdaki odaklanma sürelerini büyük ölçüde kısaltır. Dijital detoks, odaklanma süresinin artmasına yardımcı olur.
Nasıl başlamalıyım?
Sabah kalktıktan sonra telefonda vakit geçirilmemek suretiyle ve akşam yatmadan 2 saat evvel telefondan uzak kalmak şekliyle başlanabilir. Buna bildirimleri kapatmakla devam edilir çünkü bildirim sizi telefona davet edecektir. Akabinde en çok vakit geçirdiğiniz sosyal medya hesaplarına günlük sınır koyarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Bir günü farkındalık günü ilan ederek, günde ne kadar telefonun açma tuşuna bastığınıza dikkat kesilerek farkındalık oluşturabilirsiniz. Buna ilaveten, gün boyu veya hafta boyu dijital detoks da çok faydalıdır. Yapan kişiler çok rahatladıklarını ve gündelik hayatlarından daha çok keyif aldıklarını söylemektedir. Şu an belediye etkinlikleri de dahil olmak üzere bir çok kuruluş dijital detoks kampı organize etmekte ve halkın bunu deneyimlemesi için kapı açmaktadır.
Dijital Minimalizm
Teknolojiden ve telefondan kendini %100 soyutlamak istemeyenler (bunu yapamayacak durumda olanlar) için ise dijital minimalizm de güzel bir seçenek. Bireyin dijital dünyanın yalnızca faydalı ve verimli kısımlarını hayatına dâhil etmesi, diğerlerinden uzaklaşmasıdır. Buna göre bireyler teknolojiyi yalnızca gerçekten ihtiyaç duydukları oranda kullanarak dijital detoks yapabilirler. Gereksiz uygulamaları ayıklamak, bildirimleri kapatmak, telefonu ilgi çekici renklerden ve tasarımlardan uzak tutmak bunun başlıca adımlarıdır.
Adım Adım Dijital Detoks
Amaç belirleyin; süreç içindeyken konulan sınırlar anlamsız gelmeye başladığında amaçlarımızı hatırlamak yeniden düzene girmenize yardımcı olacaktır. Neden dijital detoks yapmak istiyorsunuz; stresinizi azaltmak, daha üretken olmak, sosyal çevrenizle ilişkinizi düzeltmek ya da daha sağlıklı olmak için mi? Kendinize bu soruları sorarak işe başlayabilirsiniz.
Gerçekçi hedeflerle başlayın; dijital detoksun önemli aşamalarından biri gerçekçi hedef belirlemektir. Örneğin, günde 10 saatten fazla akıllı telefon kullanan biri için 1 hafta boyunca akıllı telefon kullanmama hedefi ulaşılabilir bir hedef olmadığı gibi bireyin motivasyonunu da düşürür. Bu gibi hedefler yerine günlük kullanım süresini azaltmaya yönelik hedefler daha etkili olur.
Çevrenizi bilgilendirin; Arkadaşlarınıza ve takipçilerinize bir süre sosyal medya kullanmayacağınızı söyleyin. Bu sayede sizi merak edip bu kanallardan ulaşmaya çalışmayacaklardır.
Hesaplarınızı kapatın veya dondurun; En zor adımlardan biri sosyal medya hesaplarını kapatmaktır. Daha hızlı zihinsel dinginlik sağlar. Bunu yapamıyorsanız uygulamaları silmek veya kısıtlamak da kullanılabilir.
Ekranın yerini doldurun; Biliyoruz ki kâinat boşluk kaldırmaz, bir şeyi hayatımızdan çıkarıyorsak bir şeyi de katmamız gerekir. Nasıl ki sosyal medyayı hayatımıza kattığımızda buluşmaları azalttık, bu süreçte de sosyal medya kısıtlandıkça yerine gerçek buluşmalar-spor-kitap okuma klüpleri vs. getirilmesi gerekir. Aksi takdirde dijital detoksu kendimize zorlaştırmış ve uygulanabilirliğini azaltmış oluruz.
Yardımcı uygulamalar kullanın; Ekran bağımlılığı söz konusu olduğunda tek başına dijital detoksa başlamak zorlayabilir, yapamıyorum hissi verebilir. Bu durumda yine ekrandan destek alınabilir, şöyle ki; dijital detoks uygulamaları aracılığıyla telefona süre konulabilir, bazı uygulamalara süre kısıtlaması getirilebilir. Bu konuda özellikle Focus&Live uygulamasını öneririm çünkü kısıtlamayı aşıp girmeye çalıştığınızda ücret ödemek zorundasınız. Ve bu güzel bir caydırıcı etkendir 🙂
İlk yorumu siz yazın