Geçen ay ruminasyon üzerine yani zihinsel geviş getirme üzerine yazmıştık. Ve sonunu şöyle bitirmiştik: “Ruminasyon, geçmiş ve gelecek arasında sürekli gidip gelirken ‘anda kalmayı ve şimdiyi yaşamayı’ engellediği için, anda kalma egzersizleri de oldukça faydalı olacaktır.”
Bu ay “Anda kalmak ne demektir, anda kalmaya yardımcı egzersizler nelerdir?” onlara bakalım. Neden anda olmak önemlidir? Çünkü zihnimiz yaşadığımız problemden çıkış bulma umuduyla ihtimalleri düşünür durur, bu fıtrî ve gereklidir. Ancak ihtimaller arasında bir döngüye girildiyse, sonuca varılamayacak bir durumsa artık düşünüp durmak bir tuzak hükmünde olur. Buna odaklanmamak için anda kalmaya kendimizi nazikçe davet etmek lâzımdır, zira bu ruminasyon insanı ya geçmişe atar ya geleceğe. Şimdide kalamadığı için şimdinin lezzetlerini alamaz, hep elem çeker. Döngüye girdiğimizi fark edip, kendimizi nazikçe şimdiye davet ederken anda kalma egzersizleri kullanabilirsiniz. Bireye özel olarak hazırlanması gereken bu egzersizlerde, bu bir yazı olması hasebiyle bireysel olamayacaktır, genel kullanılabilir egzersizleri sunacağım. Başlangıç düzeyi olarak meditasyonu önerebilirim, zira meditasyon kendindeliğin ve anda kalmanın ilk aşamalarındandır. Bunun haricinde ACT kuramına göre anda kalma egzersizi 4 aşamada öğretilir:
1. Yemeklerden tat alma ve inceleme
2. Gündelik eylemleri hayata geçirmekle ilişkili duyular
3. Nefes almakla ilişkili duyular
4. İstenmeyen duygu, düşünce ve diğer içsel yaşantılara aktarıldığı seans içi kendindelik egzersizleridir.
Şimdi en temel egzersizden başlamak istiyorum, yani Üzüm egzersizi. (elinize kuru veya yaş üzüm taneleri alın)
Şimdi sizden önünüzde duran şeyleri daha önce sanki hiç görmemişsiniz gibi düşünmenizi istiyorum. Sanki bunları hayatınızda ilk defa görüyorsunuz; sanki bunlar sizin için tamamen yeni ve yabancı şeylermiş gibi hayal edin. Birini alıp avcunuza koyun. Yakından dikkatle inceleyin. Yavaş yavaş bu şeyi incelerken içinizde beliren merak duygusuna dikkat edin. Işığın nasıl parladığına ve bu şeyin üzerine nasıl vurduğuna, vurdukça bazı kısımlarının daha parlak ve bazı kısımlarının da daha koyu hâle geldiğine bakın. Üzerindeki kıvrımları ve kenar kısımlarını inceleyin; bazı yerlerin nasıl dışa çıktığını ve bazı yerlerde ise nasıl içe göçtüğüne bakın.
Diğer elinizin parmaklarından birini kullanarak nazikçe ovun, dokusunu hissedin. Nasıl hissettirdiğini keşfedin ve parmağınızın ne yapacağını ne kadar da iyi bildiğine dikkat edin.
O nesnenin avucunuzun içinde nasıl durduğuna dikkat edin. Nesnenin elinizin neresine temas ettiğine ve ne hissettirdiğine odaklanın. Teninize temas ederken nesnenin ne kadar ağır olduğuna dikkat edin.
Şimdi nesneyi yavaşça kavrayın. Parmaklarınızın arasında hissedin onu.
Yavaşça burnunuza doğru getirin ve koklayın. Burnunuzun bir tarafına yaklaştırın, sonra yavaş ve derin bir nefes alırken, dikkatle kokusunu fark ederek burnunuzun diğer tarafına geçirin.
Şimdi onu yavaşça ağzınıza götürün. Elinizin de ağzınızın da ne yapmaları gerektiğini ne kadar iyi bildiklerine dikkat edin. Nazikçe dudaklarınızı açıp yiyeceği ağzınıza koyun, ne hissettirdiğine dikkat edin. Dilinizi yavaşça yiyeceğin yüzeyinde gezdirin. Nasıl bir his olduğunu fark edin. Dikkatli bir şekilde nasıl bir tad verdiğini fark edin.
Şimdi çok yavaş ve nazik bir şekilde ısırın onu, tadında herhangi bir değişim olup olmadığına dikkat edin. Onu yavaşça çiğneyin. Yiyeceğin dişlerinizle temas edişini ve ağzınızdaki sıvı yoğunluğundaki değişimi hissedin. Son olarak, hazır olduğunuzda, yavaşça ve gayet farkında olarak yutmaya çalışın ve midenize inişine dikkat kesilin.
* * *
Bu egzersizin amacı, sizi kendi içinizde ve etrafınızda ortaya çıkan uyaranlara yönelik farkındalığınızı artırmaktır. Bu kendindelik becerisi, her beceride olduğu gibi pratik yaparak gelişecektir. İlk başta basit ve manasız gibi gelebilir ancak aşamalara riayet edildiğinde, anda kalma ve kendindelik becerileri artacaktır. Diğer aşamalarda örnek olarak şu egzersizler mevcut; 1. Üzüm egzersizi 2. Yürüyüş egzersizi 3. Nefes alma egzersizi 4. Bulutları seyre dalma egzersizi.
Ben en temel egzersizi verdim çünkü bunu okuyan kişinin ruminasyon düzeyini ve kendindelik seviyesini bilmiyorum. Birden son aşamanın egzersizini öğretmek istemedim. Bu kendindelikle yeme-içme egzersizi yerine kullanılabilecek farklı teknikler de var. Meselâ çeşitli enstrümanlar arasında geçiş yapma imkânı sunacak farklı müzik türlerini odaklanarak dinlemek faydalı olabilir. Veya bir resim tablosundaki farklı fırça darbelerini, renkleri, tonları dikkatle ve özenle incelemek de benzer bir kendindelik egzersizi olarak işlev görebilir.
Çok önemli bir ayrıntıyı vurgulamak istiyorum ki, bu egzersizler duygulardan kaçmak, stresten kurtulmak veya zihni boşaltmak için değildir, tüm duygulara tarafsızca bakarak âna odaklanmanın aşamalarıdır. Sanırım bunu başarıp başaramadığınızı test etmenin yolu bilen biriyle yani bir uzmanla ilerlemektir.
İlk yorumu siz yazın